Alimentación en la tercera edad: ¿Cuál es la dieta ideal?
La alimentación y nutrición cumplen un papel esencial en la manera en que el cuerpo envejece a través de la modulación de cambios asociados a este proceso. A pesar de que su impacto nos pueda parecer menor, resulta ser uno de los factores trascendentales en relación al envejecimiento. De esto deriva la importancia de evaluar de manera permanente el estado nutricional en el adulto mayor.
Como consecuencia de todos los cambios que conlleva la vejez, muchos de los adultos pueden presentar una malnutrición, porque ingieren menos calorías, proteínas y otros nutrientes de las que necesita el cuerpo; esto se evidencia en una pérdida significativa de peso, fatiga y falta de apetito, heridas que tardan en cicatrizar y aparición de úlceras en las áreas de presión, fracturas óseas que tardan en unir debido a alteraciones en la absorción adecuada de calcio, fósforo y vitamina D; anemia por déficit de hierro, vitamina B12, vitamina E y ácido fólico, entre otros.
De acuerdo con la nutricionista Priscila Candia, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, “se hace indispensable el consumo diario de manera abundante de verduras y frutas de diferentes colores, crudas y cocidas, tomar leche y derivados bajos en grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa (posta negra y rosada pollo ganso, filete) comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua”.
De igual forma el agua es uno de los elementos más importantes en la alimentación de los adultos mayores, requerida para la mantención de la homeostasis del organismo, “debido a su rol fundamental en la regulación del volumen celular, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la regulación de la temperatura corporal”, explica la nutricionista.
Hacen falta vitaminas
En relación a los requerimientos vitamínicos en el adulto mayor, existen evidencias que avalan un aumento de recomendaciones de vitaminas B6, B12, ácido Fólico, E, C y β-caroteno para mantener en forma adecuada la función cognitiva, la respuesta inmune y la tolerancia a la glucosa, del mismo modo otorgan estos protección contra el daño oxidativo ya que actúan como elementos antioxidantes contribuyendo entre otras cosas, a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y también evitan la elevación de la homocisteína, importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Por estas razones, la académica de la Universidad San Sebastián sugiere los siguientes alimentos que de forma diaria los adultos mayores deberían consumir idealmente como base para poder cubrir los requerimientos mínimos de los nutrientes antes mencionados:
- Pan o cereal integral.
- Alguna verdura verde obscura como espinacas y acelgas.
- Zanahoria, betarraga o zapallo.
- Fruta cítrica (kiwi, naranja, pomelo o limón)
- Lácteos descremados.
- Cárneos como vacuno o pollo, considerar inclusión de pescados 1 a 2 veces por semana y 1 vez por semana leguminosas o harina de ellas.
- Aceite de oliva o palta o semillas (nueces, almendras).
Alimentos prohibidos
Al igual que en todas las edades, los adultos mayores también tienen ciertas restricciones en su alimentación, así en general se les recomienda evitar, especialmente a la hora de la cena, “alimentos de difícil digestión como preparaciones con alto contenido graso como frituras, cremas enteras, quesos amarillos, carnes como cazuela y chuleta de cerdo, embutidos; condimentos como ají, pimienta, cominos; también café cargado, alcohol, puesto que pueden resultar ser irritantes de la mucosa gástrica o pared del estómago, asimismo el consumo de té y café pueden alterar el sueño además de ser diuréticos lo que contribuye a la deshidratación, razón importante para adultos mayores que toman poco líquido”, hace hincapié la especialista.
En la misma línea la nutricionista resalta que el consumo de alcohol debe ser restringido a no más de una copa al día de vino tinto y acompañado de las comidas, “esto principalmente porque el alcohol altera el efecto de los medicamentos y esto podría causar accidentes”.
Por otra parte también hay que cuidar el exceso de sal o alimentos ricos en sal como papas fritas, ramitas, u otros snacks, “la sal tiene directa relación con el aumento de la presión arterial, patología de alta prevalencia en adultos mayores, así como la sal se ha identificado como un factor de riesgo independiente para el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares”, dice Priscila Candia, y agrega que “además la ingesta elevada de sal está asociada al aumento del riesgo de desarrollar cáncer gástrico y de la mortalidad por esta misma causa”.
Recomendaciones útiles
El tema del buen estado de los alimentos es muy importante en los adultos mayores, la académica de la USS sugiere en el caso de los que son refrigerados o congelados, deben mantener su cadena de frío, “por lo mismo es mejor preferir alimentos envasados al vacío en vez de los que se venden a granel como quesos y cecinas; evitar consumir comidas que se venden en la calle por mayor riesgo de contaminación; comprar frutas y verduras frescas; revisar la fecha de vencimiento de los alimentos envasados y en cuanto al etiquetado nutricional, preferir alimentos sin sello o los que menos sellos tengan”.
En Chile los adultos mayores de 70 años inscritos en un establecimiento de atención primaria del Sistema Nacional de Servicios de Salud, son beneficiarios de bebida láctea y crema “Años Dorados”, productos especialmente elaborados para este grupo poblacional, fortificados con todos los nutrientes críticos en una proporción significativa, por lo que debería considerarse en la alimentación diaria.