Estirar las piernas para cuidar el corazón
Según un estudio, este sencillo ejercicio de realizar en casa es un gran aliado contra ciertas enfermedades, mucho más en tiempo de cuarentena. Cómo practicarlo.
Estirar las piernas puede contribuir a preservar la salud cardiovascular.
Antes, durante y después de la pandemia de coronavirus que «conquistó» al mundo con su replicación sin freno, y que acaparó casi en exclusivo la atención médica, científica y socioeconómica de naciones enteras, otras enfermedades fueron, son y seguirán siendo la principal causa de muerte alrededor del planeta.
Lo más alarmante, es que muchas de ellas se vieron desatendidas en los últimos meses, precisamente, a raíz del avance de los casos de Covid-19 y todas las restricciones que esto le impuso a quienes viven en las zonas más afectadas por los contagios. En efecto, con una cuarentena que ya suma 15 semanas y sigue su curso, el encierro y la falta de movimiento dejó de ser una cuestión transitoria para convertirse en un futuro problema sanitario.
El sedentarismo, un mal hábito fácil de adoptar en tiempos de aislamiento, se considera uno de los riesgos más comunes para desarrollar enfermedades del corazón, obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, entre una larga lista de trastornos asociados. Más aun en personas mayores, donde muchas de estas patologías son preexistentes y se profundizan con la retracción, física y emocional, a la que impone el Quedate en Casa.
Sobre esta problemática ahondó un reciente estudio a cargo de la Universidad de Milán, en la que los investigadores lograron probar cómo un simple ejercicio de piernas puede ayudar a frenar a las enfermedades del corazón y la diabetes. Según el artículo publicado este jueves en el Journal of Physiology, 12 semanas de estiramiento pasivo, fácil de administrar, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al facilitar la dilatación de las arterias y disminuir su rigidez.
Un estiramiento con ayuda
Tal como lo explican los autores de la investigación, el resultado depende del tipo de ejercicio que se ejecute. ¿En qué reside la diferencia? El estiramiento pasivo difiere del estiramiento activo en que el primero implica una fuerza externa (otra persona o gravedad) que lo estira, mientras que el estiramiento activo se realiza por su cuenta.
En ese sentido, los cambios que observaron en los vasos sanguíneos podrían tener implicaciones sobre algunas patologías, incluida la principal causa de muerte mundial, la enfermedad cardíaca.
Para comprobar estos resultados, se asignaron voluntarios sanos de ambos sexos en dos grupos, de los cuales el grupo de control no se sometió a ningún estiramiento, mientras que el grupo experimental realizó estos ejercicios de piernas 5 veces por semana durante 12 semanas.
Luego, los investigadores evaluaron el efecto del estiramiento pasivo en el flujo sanguíneo localmente y en la parte superior del brazo. Descubrieron que las arterias tanto en la parte inferior de la pierna como en la parte superior del brazo habían aumentado el flujo sanguíneo y la dilatación cuando estaban estimuladas, junto con una disminución de la rigidez.
Como conclusión estimaron que ambos cambios pueden tener implicaciones sobre enfermedades como las cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, ya que se caracterizan por cambios en el control del flujo sanguíneo, debido a un sistema vascular deteriorado.
Estirar durante la cuarentena estirada
«Esta nueva aplicación de estiramiento es especialmente relevante en el actual período pandémico de mayor confinamiento en nuestros hogares, donde la posibilidad de realizar un entrenamiento beneficioso para mejorar y prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones es limitada», apuntó Emiliano Ce, uno de los autores de la investigación.
Si bien la prueba se realizó con voluntarios sanos, los investigadores insisten en que si el estudio se replica en pacientes con enfermedad vascular, podría indicar si este método de entrenamiento sirve como un nuevo tratamiento libre de drogas para mejorar la salud vascular y reducir el riesgo de enfermedad, especialmente en personas con movilidad reducida.
«Además, el estiramiento también se puede usar durante la hospitalización o después de intervenciones quirúrgicas, para preservar la salud vascular cuando los pacientes tienen baja movilidad. También puede ser realizado en casa por cuidadores o familiares«, mencionan.
Ejercicios pasivos para hacer en casa
Para prevenir o mejorar enfermades, o bien para acomodar un poco el abatido cuerpo que va dejando la cuarentena, los ejercicios de elongación siempre son una recomendación saludable y sencilla de poner en práctica. Pero a los fines de contribuir al flujo sanguíneo y a la dilatación, tal menciona el estudio, habrá que inclinarse por los denominados estiramientos pasivos.
“Son los que realizamos cuando ponemos peso de nuestro propio cuerpo para logar el estiramiento en un músculo determinado. Ese músculo se estira de forma pasiva. Un ejemplo es, entre otros, cuando intentas estirarte tocando las puntas de los pies», cuenta Pablo Hernán Aimetta, profesor de educación física y fundador de Neo Running Team. Y ofrece algunas variantes para poner en práctica esta rutina:
✔ En el caso específico de las piernas, un modo de llevarlo a cabo es sentarse de costado en una banca u otra superficie dura, por ejemplo, dos sillas pegadas. Manteniendo la espalda recta, estirar una pierna sobre la banca, con los dedos del pie apuntando hacia arriba. El otro pie hay que mantenerlo plano sobre el piso.
Ayudarse con un banco o silla es una forma de practicar un estiramiento de piernas pasivo.
«Si siente un estiramiento en ese momento, mantenga la posición por 10 a 30 segundos. En cambio, si no lo siente, inclínese hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) hasta que sienta un estiramiento en la pierna que está en la banca», detalla el entrenador. Esa posición también hay que mantenerla por 10 a 30 segundos. Y repetir de 3 a 5 veces con cada pierna.
✔ Otra variante es en el piso, donde sobre una colchoneta, mat de yoga u otra superficie de soporte, hay que acostarse de espalda con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo plano sobre el piso. Levantar la pierna derecha, manteniendo la rodilla un poco doblada y alcanzar y agarrar la pierna derecha con ambas manos. Los hombros deben permanecer planos sobre el piso.
Con suavidad, hay que jalar la pierna hacia el cuerpo hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la extremidad. Mantener durante 10 a 30 segundos y repetir de 3 a 5 veces con cada pierna.
✔ Muslos de pie: Pararse detrás de una silla firme con los pies separados y alineados con los hombros, y las rodillas rectas, pero no agarrotadas o trabadas. Sostenerse de la silla con la mano derecha para mantener el equilibrio, doblar la pierna izquierda y agarrar el pie con la misma mano. Mantener la rodilla apuntando hacia el piso, y si no logra agarrarse el tobillo, enlace el pie con una banda de resistencia, una faja o una toalla, y luego agarre ambas puntas del objeto que usó para enlazar el pie.
Siempre suavemente, jalar la pierna hasta que sienta un estiramiento en el muslo, sosteniendo la posición entre 10 y 30 segundos, y repitiendo de 3 a 5 veces.
Para lograr un mejor estiramiento se pueden ayudar con una banda elástica o una toalla.
✔Muslos en piso: Acostarse de costado en el piso con las piernas rectas y las rodillas juntas, y apoyar la cabeza en el brazo. Doble la rodilla de la pierna de encima y alcance hacia atrás para agarrar la parte superior del pie. Si no logra alcanzarlo, enlace el pie con una banda de resistencia, una faja o una toalla, y luego agarre ambas puntas del objeto que usó para enlazar el pie.
Hay que empujar la pierna hasta sentir el estiramiento, sosteniendo, como en los anteriores, de 10 a 30 segundos y repitiendo de 3 a 5 veces con cada pierna.
«Si tuvo una cirugía de la cadera o de la espalda, primero hable con su médico antes de tratar de hacer estos ejercicios de estiramiento. Y si a usted le cuesta acostarse en el piso y luego levantarse, pruebe solo con los que se realizan parado», sugiere Aimetta, sobre todo haciendo foco en los adultos mayores y las personas con problemas de movilidad.
Fuente: Clarín