Ejercicios para reducir la incontinencia

Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense para potenciar la musculatura del suelo pélvico encargada de sostener la vejiga y el recto.

Cuando aprendas a hacerlos, podrás hacerlos en cualquier lugar y a cualquier hora; además este entrenamiento es apto a cualquier edad y siempre resulta beneficioso, tanto para la incontinencia fecal, como urinaria, como tras una operación de próstata. En concreto, cuando se hacen de forma correcta han demostrado ser muy efectivos para mejorar la incontinencia urinaria, tal y como indica la Urology Care Foundation.

Aunque los ejercicios de Kegel en sí son simples, encontrar los músculos adecuados para su realización no lo es tanto. De hecho, muchas mujeres y hombres que hacen ejercicios de Kegel en realidad están ejercitando los músculos abdominales, glúteos o internos de los muslos y no obtienen los beneficios esperados porque para localizar estos músculos a fortalecer, debemos ser conscientes que son los que utilizamos para detener el flujo de orina. Para encontrar los músculos a trabajar, las mujeres pueden simular que evitan expulsar gases o aprietan la vagina alrededor de un tampón; y los hombres también pueden simular que está tratando de evitar expulsar los gases o retener la orina. En ambos casos, debemos sentir la contracción más en la parte posterior del área pélvica que en la parte delantera.

Practica las contracciones

Para hacer los ejercicios, debemos practicar contracciones. Para ello, contraeremos los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos y luego los relajaremos durante 3 a 5 segundos, repitiendo el ciclo de contraer / relajar unas 10 veces. Es importante no contraer los músculos abdominales, de las piernas o de los glúteos, ni levantar la pelvis. Si colocamos una mano sobre el vientre podremos detectar una acción abdominal no deseada y saber si no lo estamos haciendo bien.

La idea es llegar hasta contracciones y relajaciones de 10 segundos al menos 30 a 40 veces, todos los días. Pero mientras llegamos a este objetivo, podemos practicar contracciones y liberaciones breves de 2 a 3 segundos con otras más largas. Para finalizar haremos una contracción de grado medio durante 60 segundos.

Fortalecer los músculos del piso pélvico puede llevarnos seis semanas o más, ya que estos músculos son como cualquier otro: necesita hacer ejercicio regularmente y tiempo para fortalecerse.

Se estima que en la Unión Europea, más de 36 millones de personas sufren incontinencia urinaria según la Asociación Española de Urología. La pérdida del control en la emisión de orina es un problema común que puede presentarse a cualquier edad, tanto en hombres como en mujeres. De hecho, no de cada cuatro hombres a partir de los 40 años reconoce padecer esta dolencia, según una encuesta realizada por Essity.

Existen tipos de incontinencia urinaria masculina, que tienen diferentes causas. Puede ser una incontinencia de esfuerzo cuando se extirpa la próstata, ya que si se han dañado los nervios o el esfínter, la vejiga podría no tiene apoyo; de urgencia al debilitarse los músculos de la vejida; o por rebosamiento cuando la próstata se ha agrandado o hay un estrechamiento de la uretra. En cualquier caso, si tenemos síntomas, lo primero que debemos hacer es pedir cita con el médico, en este caso el urólogo, lo antes posible para saber la causa de la incontinencia y poder abordar las soluciones. Los tratamientos disponibles dependerán del tipo de incontinencia y pueden incluir medicamentos, ejercicios sencillos o ambos. Mientras que algunos hombres pueden necesitar cirugía, para la mayoría no es necesario.

En cualquier caso, hay una serie de recomendaciones que podemos seguir en el día a día y que nos ayudarán a controlar el problema. En muchos casos, hacer unos pequeños ajustes en nuestro estilo de vida pueden ser suficiente.

bigstock Incontinencia urinaria en los hombres

Pasos a seguir

Reducir el consumo de bebidas con cafeína, como el café y el té; y también el consumo de bebidas con gas. En cuanto a las bebidas alcohólicas, debemos ser conscientes que beber alcohol puede empeorar la incontinencia urinaria, de forma que limitaremos su ingesta a una 1 bebida al día.
Mantener un peso saludable, y comer alimentos ricos en fibra para ayudar a evitar el estreñimiento.
Dejar de fumar también ayuda. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, habla con su médico sobre los programas y medicamentos que pueden ayudarte a dejar de fumar de forma definitiva.
Algunos medicamentos como los diuréticos, los antidepresivos, los calmantes o medicamentos de venta libre para el resfriado o para hacer dieta, también puede afectar los síntomas. En este caso, el médico puede darnos alternativas.
Hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, como los abdominales hipopresivos o los ejercicios de Kegel. Para ello, con la vejiga vacía, nos acostaremos sobre el suelo, y apretamos los músculos del suelo pélvico durante unos 5 segundos, luego los relajamos 5 segundos y repetimos el ejercicio unas 10 veces, 3 veces al día. El Observatorio Nacional de la Incontinencia propone un programa de entrenamiento con diversos ejericios para que elabores tu propia rutina de fortalecimiento.
Es preferible ir al baño en unos horarios fijos cada día. Se recomienda el entrenamiento vesical para orinar en tramos regulados y mejorar el control de la vejiga.
Al orinar debemos hacer un doble vaciado de líquido, orinando todo lo que podamos, relajarnos un momento y orinar de nuevo.
Aprender a relajarse y evitar sobreesfuerzos. La incontinencia urinaria por estrés se produce al toser, reír, saltar, agacharse, estornudar o levantar peso.