Entrenamiento de fuerza para un envejecimiento saludable

Realizar un entrenamiento de fuerza con cargas de moderadas a altas proporciona en solo 12 semanas mejoras en la capacidad funcional, composición corporal y fuerza de personas con edades comprendida entre 65 y 75 años.

Un estudio se realizó con 45 sujetos (27 mujeres, 18 hombres) de 65 años que se sometieron a un entrenamiento de fuerza de 12 semanas «con máquinas de fuerza y se trabajaron grandes grupos musculares por su implicación en las actividades de la vida diaria y su influencia en la calidad de vida de los mayores». «Las cargas -añade- fueron de moderadas a altas conforme la persona se iba adaptando» y los resultados se compararon con un grupo control que no realizaba ejercicio. Las actividades se hicieron en un centro deportivo y fueron dirigidas por un educador físico deportivo graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Envejecimiento saludable

Atendiendo a los datos dentro del grupo intervención, se observó un incremento significativo de masa corporal magra en mujeres y hombres, que también experimentó una disminución de la masa grasa. Además, ambos sexos presentaron una mejora significativa en la autonomía funcional y significativamente valores más altos de fuerza muscular. Por tanto, concluyen que es necesario promover en los ancianos el entrenamiento de fuerza progresiva, ya que redunda en un envejecimiento saludable».

«El ejercicio puede prevenir e incluso eliminar muchas enfermedades crónicas siempre que se realice bajo la dirección de un experto cualificado, que tomará las medidas de prevención y planificará correctamente las cargas de entrenamiento que el sujeto necesita en cada momento».

El experto pone el ejemplo de la sarcopenia, una enfermedad que comienza a aparecer a partir de los 30 años: «Si la persona no entrena comienza a perder masa muscular, lo que provocará pérdida de fuerza, potencia muscular y un aumento en la pérdida de la capacidad funcional». Y añade: «Con la edad podemos observar esta pérdida de masa muscular simplemente con la disminución de la velocidad de la marcha en la persona mayor y esto se puede prevenir e incluso revertir, entrenando la fuerza».

Nunca es tarde

En su opinión, nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio, aunque, evidentemente, afirma que cuanto antes se empiece mejor. Además, hace hincapié en que es muy importante la motivación y adherencia a un programa de ejercicio físico. «Las personas quieren resultados muy rápidos y como hemos comprobado se necesitan unas 12 semanas para ver efectos y hasta las 20 semanas podemos hablar de una fase de creación del hábito y la adherencia», especifica.

La figura del educador físico deportivo

Ahora bien, para llevar a cabo este entrenamiento,  pone en valor la figura del educador físico deportivo para que los ejercicios se realicen con total seguridad para la persona mayor. «Con la salud de una persona no se debe jugar. Tenemos evidencia científica de que 1 euro invertido en ejercicio físico ahorra el triple en gasto sanitario. Al igual que cuando una persona necesita la atención de un médico y no se va a un curandero o cuando necesitamos un tratamiento odontológico y no vamos a un protésico dental, cuando tenemos pérdida de masa muscular, deterioro funcional, sobrepeso u obesidad, hipertensión y otras muchas enfermedades crónicas de las que tenemos evidencia que se pueden prevenir o mejorar con un programa de ejercicio físico o simplemente queremos cuidarnos y mantener una salud integral debemos buscar a un educador físico deportivo», defiende.

La importancia de realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza

“Tradicionalmente se ha dicho que uno de los ejercicios necesarios cuando uno se hace mayor es el ejercicio aeróbico para el mantenimiento del sistema cardiovascular”, señala Rodríguez Ruiz. Pero no solo este tipo de actividad física tiene efectos positivos en la salud de las personas de la tercera edad, ya que recientes investigaciones científicas han revelado que los ejercicios de fuerza son también muy importantes, porque gracias a ellos se “pueden sostener los niveles de tensión muscular necesarios para realizar las actividades de la vida diaria y, por tanto, mantener nuestra autonomía e independencia”, explica el especialista de la SEGG.

Para realizar ejercicio al aire libre, las personas de la tercera edad también deben ser conscientes de cuáles son las horas del día más adecuadas para practicar deporte y de  mantener los niveles de hidratación. Además, “cada vez nos encontramos con más personas mayores  que han hecho actividad física y ejercicio físico durante toda su vida y, por ello, están ya acostumbrados por ejemplo, a correr”. Para practicar las actividades físicas, los mayores deben conocer “las distintas particularidades de su nivel condicional, y por ello, habiéndose realizado un examen médico previo”, añade el experto.

Las actividades físicas más adecuadas que pueden realizar las personas de la tercera edad en estas fechas son:

• Caminar.
   
• Ejercicios aeróbicos en el agua como es el aquagym o aquaeróbic.
   
• Ejercicios de fuerza en el medio acuático: son muy útiles para aprovechar la resistencia que ofrece el agua.
   
• Ejercicios de movilidad articular: no son buenos solo en verano, sino durante todo el año.

Fuente: https://cuidateplus.marca.com/familia/mayores/2019/07/23/entrenamiento-fuerza-envejecimiento-saludable-170730.html