Entrenar a partir de los 50
El desgaste es un proceso inevitable; especialistas cuentan cuáles son las zonas del cuerpo que no se pueden descuidar y el entrenamiento ideal
Amedida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes: los músculos pierden masa, las articulaciones se entumecen y baja la densidad ósea. En consecuencia, la coordinación, el equilibrio y la fuerza se verán comprometidos. Frente a este inevitable escenario, hay noticias alentadoras. Esta situación se puede apaciguar a través de hábitos saludables. Al respecto, los especialistas del ámbito de la salud recomiendan la práctica regular de actividad física como una de las llaves de la eterna juventud.
EL EJERCICIO SENCILLO QUE RECOMIENDA HARVARD Y QUE SOLO NECESITA UNA SILLA
Este desgaste físico que se da de manera natural se apoda Sarcopenia y según define Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos (M.N.: 11445), arranca a los 30 años, se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”. En consonancia con lo expuesto, un informe de la Universidad de Harvard señala la importancia de cuidar los músculos desde una edad temprana para evitar la aparición de patologías colaterales como por ejemplo pérdida de motricidad y estabilidad e independencia en las actividades diarias.
Una investigación llevada a cabo por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos encontró que el 30% de los adultos por encima de los 70 años, padecen dificultades para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. El problema de estas limitaciones, es que les pueden generar caídas, enfermedades crónicas, incluso tener que depender de la ayuda de otra persona, destacan.
De acuerdo a Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N.: 117882), el envejecimiento corporal es un proceso natural e inherente a todos los seres vivos que tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo. En palabras del experto, con el paso del tiempo “se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos que no se da igual en todas las personas porque factores tales como la genética, el estilo de vida y el entorno influyen en este proceso”.
Otras de las razones que impactan en el ritmo con el que avanza la sarcopenia son “la alimentación y el descanso, dos pilares que hacen a la salud muscular”, señala Lowenstein. A este listado, agrega el profesional, también se suma el sedentarismo: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”.
A partir de los 50: los músculos que hay que entrenar
La ley primera, señala Lowenstein, es ejercitar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no por separado. “Al cuerpo se lo entiende como un todo, de forma integral. Es decir, se habla de cadenas musculares que sostienen una estructura perfecta y si no se lo cuida en su totalidad, aparecen los desequilibrios”, puntualiza el kinesiólogo. Con esta información sobre la mesa, Lowenstein refuta el mito que dice que hay que priorizar el entrenamiento de algunos músculos por sobre otros.
En este sentido sugiere trabajar desde el tren superior: espalda, hombros y brazos, pasando por la zona media hasta las piernas. En este camino, el osteópata recomienda la práctica de distintas disciplinas.
Una de ellas tiene que ver con realizar ejercicios de bajo impacto, por ejemplo caminatas rápidas, subir escaleras, nadar o pedalear. Aunque también, menciona Lowenstein, se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física, “aportan una cuota de interacción social”, destaca el especialista.
El levantamiento de peso es otro de los entrenamientos indispensables para mejorar la fuerza. Se trata de un proceso que debe ser paulatino y escalar en intensidad a medida que pasa el tiempo. “Hay que empezar de a poco y aumentar la carga mientras se avanza y el cuerpo se acomoda”, explica Lowenstein.
Su consejo es realizar este tipo de trabajo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En relación a las repeticiones, el kinesiólogo comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones e insiste en elongar antes y después del entrenamiento para devolverle al cuerpo la flexibilidad que perdió. Por último y en especial para quienes recién se inician en el mundo del fitness, el experto advierte sobre la importancia de estar guiado y supervisado por un profesional para asegurarse de hacer los movimientos sin errores.
A continuación, cinco ejercicios para trabajar de manera integral.
Planchas
- Ubicarse boca abajo.
- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
- Colocarse sobre las puntas de los pies.
- Elevar la cadera y mantener la postura en línea recta.
- Otra variante para aumentar la intensidad es abrir y cerrar las piernas hacia los laterales pegando pequeños saltos o de a una a la vez.
Escaleras
- Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.
- Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.
Sentadillas
- Pararse en línea recta con apertura de piernas formando una “V”.
- Flexionar las rodillas y bajar con los brazos estirados hacia adelante. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.
- Atención: al momento de descender, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.
- Se puede agregar peso extra: mancuernas o barras.
Zancadas
- Pararse rectos con los pies separados en ancho de caderas.
- Mantener la vista en el frente y los brazos apoyados sobre la cadera para no perder el equilibrio.
- Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
- Alternar los movimientos.
- Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.
- Quienes prefieran pueden hacerlo en el lugar, dando una zancada hacia adelante y volviendo a la posición de inicio, sin la necesidad de desplazarse.
Flexiones
- Acostarse boca abajo en posición de plancha pero con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
- Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.
- Durante la flexión, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.
- Para los que recién se inician, otra alternativa es hacer este ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo.
Fuente: La Nación