Estiramiento para prevenir el dolor lumbar

Los dolores lumbares son una de las molestias más incómodas. No hace falta nada grave para sufrirlos: una mala postura al sentarse, un esfuerzo físico superior a lo normal, o simplemente un mal movimiento pueden desencadenarlos. Aunque el extremo es llegar a sufrir un ataque de lumbago, ciertamente muy doloroso, nuestro cuerpo puede ir avisándonos de que algo no va bien «por esa zona» con dolores previos. Por ello, este es uno de esos casos en los que prevenir es esencial. ¿La manera de hacerlo? A través de los estiramientos y, por supuesto, de los hábitos saludables, tanto posturales como en nuestra rutina.

Explica la fisioterapeuta Raquel García, de Centro de Fisioterapia Raquel García, que es esencial «mantenernos siempre activos, bien hidratados, cuidar nuestra alimentación y respetar las pautas de sueño y descanso». Más allá de los consejos más básicos, la profesional recomienda tener cuidado con algunas de nuestras posturas durante el día a día: «Debemos evitar dormir boca abajo. También, es importante caminar recto con la mirada al frente y no hacia abajo, así como, si vamos a mover una carga pesada, debemos empujarla en vez de tirar de ellas». Si tenemos un trabajo de oficina, muchas veces desencadenante de los dolores lumbares, la fisioterapeuta recomienda «intentar adaptar el puesto de trabajo de la forma más individual posible», regulando la altura de silla, los reposabrazos, la mesa y la pantalla del ordenador.

Incluir los estiramientos para prevenir y aliviar estos dolores es esencial. Rafael Vicetto, director de Fisioterapia Vicetto, comenta que el mejor estiramiento, en caso de lumbago, es el que se denomina «micromovimientos de la zona lumbar» ya que liberan mucho la posible compresión discal y favorece el movimiento de la parte baja de la espalda a la vez que lo relaja, siempre haciéndolo lentamente con la respiración abdominal.

Seis ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Desde la clínica, dejan varios ejemplos de ejercicios que pueden ayudarnos a estirar esta zona, aliviar el dolor, así como prevenirlo.

1. Flexibilizar la pelvis

Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo la zona lumbar (sacro). Deberás realizar, con la columna y la pelvis, movimientos circulares y rotaciones sobre la pelota hacia adelante y atrás, y a un lado y a otro.

2. Rotación de columna

Nos colocamos de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una esterilla enrollada, un rulo o un elemento similar. Realizaremos suaves movimientos haciendo rodar la esterilla adelante y atrás y completamos con rotaciones de la columna.

3. Movimientos de columna con silla o mesa

Con los pies y las manos paralelos y apoyados sobre una base estable como una silla o mesa, alterna los movimientos manteniendo los dos pies en el suelo, levantando los talones mientras llevas la cabeza hacia el pecho, sintiendo así como se estira toda la espalda. Deberás relajar los hombros en todo momento. Es importante que conectes con tu respiración para sentir el estiramiento.

4. Micromovimiento de la zona lumbar

Coloca una mano en cada rodilla y acerca las piernas hacia el abdomen mientras sueltas el aire. Siente el estiramiento de la zona lumbar con ligeras movilizaciones en todas las direcciones por la zona. Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

5. Estiramiento para mejorar la postura

Usaremos un palo o elemento similar (puede ser una escoba) para poder realizar la postura. Con los pies paralelos a las caderas, apóyate sobre el palo. Siempre deberemos de sentir una relajación en los codos y hombros para proteger la zona. Nos ayudaremos de una ligera flexión de las rodillas y sentiremos como la columna se relaja y esta recta. En todo momento respiramos con el abdomen para sentir una corrección de la postura.

¡Cuidado con producir un exceso de curvatura en las zonas lumbar, o sentir molestias en la zona cervical!

6. Estiramiento general

Deberemos siempre respirar relajadamente. Lleva las manos al suelo, siempre flexionando las rodillas, mientras acercas el pecho a los muslos. Si no llegas a tocar el suelo, dobla un poco más las rodillas. Estira ligeramente las piernas sin despegar las plantas de los pies del suelo y aguanta lo que puedas.

Para incorporarte, siempre cogiendo aire, vuelve a flexionar las rodillas y levántate poco a poco, vértebra a vértebra, sintiendo así lentamente el estiramiento.

Si hablamos de ejercicios que, en general, pueden ayudar con los dolores lumabres, comenta la fisioterapetura Raquel García que hay determinadas prácticas y ejercicios que fomentan la movilidad, flexibilidad y fortalecimiento de la columna vertebral y está demostrado que ayudan a prevenir lesiones. Estos serían, por ejemplo, la natación, el pilates o el yoga. Aun así, recuerda que no todas las prácticas «producen los mismos resultados en todas las personas, ni todas las personas necesitan realizar las mismas prácticas».

Por ello, en última instancia, el consejo de ambos profesionales es, si sentimos reiterados dolores, acudir a un profesional que nos asesore de manera individualizada.

¿Qué hago si he sufrido un ataque de lumbago?

Explica la fisioterapeuta Raquel García que si sufrimos un ataque de lumbago, es importante, como en cualquier proceso de rehabilitación, seguir una progresión en el ejercicio. Por ello, comenta que en primer lugar deberíamos realizar ejercicios de baja intensidad pero que impliquen una cierta movilidad para ir avanzando tanto en carga como en amplitud con el paso del tiempo y la disminución del dolor.

Tres estiramientos suaves para este caso podría ser:

1. Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho.

2. En la misma posición, llevar solo una rodilla al hombro del mismo lado y luego hacia el hombro contrario

3. De rodillas, sentado sobre los talones, llevar el tronco a flexión, podemos incidir también hacia un lado y otro.

Fuente: https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-seis-ejercicios-estiramiento-para-prevenir-dolor-lumbar-202010030139_noticia.html#vca=mod-lo-mas-p2&vmc=leido&vso=abc-es&vli=noticia.foto.bienestar&vtm_loMas=si