Equilibrio y caídas

Con el paso de los años, las personas van perdiendo movilidad, agilidad y capacidad de mantener la estabilidad. Estos cambios conllevan una disminución de los mecanismos de control y corrección postural, lo que supone un aumento del riesgo de caídas. Se calcula que una tercera parte de las personas mayores de 65 años de edad se cae al menos una vez al año, y este porcentaje aumenta hasta el 50% entre los mayores de 85 años.

Las pruebas del equilibrio son una serie de comprobaciones para detectar si tenemos un trastorno del equilibrio, una afección médica que hace que nos sintamos mareados e inestables cuando estamos de pie. Un trastorno que puede ocurrir a cualquier edad, pero que es más común en las personas mayores y es una de las principales razones por las que tienden caerse más a menudo. Si tenemos estos síntomas, debemos acudir al médico, pero en cualquier momento podemos hacer un simple test en casa, para comprobar nuestro equilibrio y valoras si debemos trabajar en mejorarlo.

Sobre una sola pierna

El Balance Error Scoring System (BESS Test) es un test utilizado durante los reconocimientos médicos que puede detectar déficits de equilibrio. Consiste en distintas pruebas. Pero uno de los ejericios que podemos hacer en casa es ponernos de pie sobre los dos pies con las manos en las caderas y los pies juntos, y dejar solamente una pierna apoyada en el suelo, sobre la que recaerá nuestro peso, y pondremos el otro pie justo detrás del que nos sustenta. Es una postura que podemos hacer tanto sobre una superficie firme como en una superficie blanda, por ejemplo sobre una colchoneta de espuma, y con los ojos cerrados. Permanceremos en la postura unos 10 segundos, y si tenemos que abrir los ojos, levantar las manos de las caderas, caminar, caer fuera de la posición o elevar el antepié o talón entonces se considera como un error.

El test tiene múltiples variaciones, ya que se puede medir con ojos abiertos o cerrados, con los brazos en cruz o con brazos pegados al cuerpo, descalzo o con calzado…Pero si durante estos segundos, sientes que tu cuerpo tiembla o se siente inseguro, significa que necesitas mejorar tu equilibrio mediante diferentes actividades que favorecen su desarrollo, como son el yoga, el pilates o ejercicios como las sentadillas. Hacer actividades de nuestro día a día sobre un sólo como, por ejemplo, lavar los platos, también contribuye a fortalecer tu musculatura y ganar estabilidad.

Las caídas pueden ser muy peligrosas en las personas mayores. Más del 30% de los mayores de 70 años las sufren. Si queremos desplazarnos con seguridad hay que perder el miedo a la posibilidad de caerse y para ello es recomendable trabajar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. En este sentido, practicar regularmente alguna actividad física o deporte nos ayudará a conservar la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y una buena coordinación motora.

Conforme aumenta nuestra edad, los reflejos y la agilidad disminuyen. Además la fuerza y equilibrio van de la mano: cuando ejercitamos la fuerza sin duda mejoramos también nuestra postura y estabilidad.

Por lo que respecta al equilibrio, algunos ejercicios pueden ayudarte a evitar caídas y conservar tu autonomía. Estos son muy simples y puedes practicarlos allí dónde te encuentres:

–Imagina una línea recta en el suelo y camina a lo largo de ella poniendo un pie delante del otro, juntando el talón del pie adelantado con la punta del pie de atrás.

–Si estás en casa, levántate y siéntate de una silla. Puedes hacer lo mismo en un banco del parque favorito de tu ciudad o mientras estás en una sala de espera. Tan solo repite varias veces este ejercicio conservando bien el equilibrio y una buena postura.

-Otro buen ejercicio para trabajar el equilibrio y la estabilidad en cualquier lugar donde nos encontremos es permanecer apoyado sobre una sola pierna, como si estuviéramos a la pata coja, y luego sobre la otra. Seguro que se te ocurren infinidad de momentos en tu día a día en que podrías hacer esto sin dejar de hacer la tarea que te tenga ocupado.

-Como decíamos antes, los ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo también son muy recomendables para ganar estabilidad y evitar caídas. Prueba a ponerte detrás de una silla (o un banco de la calle, o un elemento firme que al que puedas sujetarte) y agárrate al respaldo. Luego dobla la rodilla hacia atrás todo lo que puedas, como si quisieras tocar tu trasero con el talón de tu pie. Aguanta unos segundos la posición y luego baja la pierna lentamente.

-Como en el ejercicio anterior, sitúate detrás de una silla y agárrate. En este caso, mantén la espalda y tus piernas rectas y levanta una de las piernas con un movimiento lateral hasta situarla a 20 centímetros del suelo. Aguanta unos segundos en esta posición y luego baja la pierna lentamente. Como siempre, repite el ejercicio con tu otra pierna.

Si ya tienes la musculatura caliente y te sientes seguro, prueba a hacer los dos últimos ejercicios sin sujetarte a la silla (o hazlo solo con la punta de los dedos). Con ello irás ganando más estabilidad y confianza, lo que redundará en tu capacidad para mantenerte autónomo y a salvo de las caídas.

Fuente: https://www.65ymas.com/salud/conoce-como-es-tu-equilibrio-con-este-test_23841_102.html