Cómo aumentar el calcio en la dieta
Los huesos lo necesitan, pero no es suficiente con aportárselo a través de la dieta. Este mineral debe «pegarse» bien al hueso para que sea útil de verdad. Te decimos cómo lograrlo.
El calcio es básico para la salud de los huesos, pero también participa en procesos como la coagulación, el funcionamiento de los músculos y la diferenciación celular. Por eso, es importante que el organismo reciba a diario la cantidad que necesita.
La recomendación es consumir alimentos ricos en calcio, pero dentro de una dieta variada. Por ejemplo: un vaso de leche aporta 250 mg de calcio, y es la misma cantidad que aportan un yogur y medio, 20 g de queso, 170 g de tofu, 300 g de garbanzos cocidos, 35 g de sésamo. Pero este calcio debe «pegarse» a los huesos. Para ellos, necesitamos acompañarlo de otros nutrientes.
Alimentos y nutrientes aliados:
Pescados azules: para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que obtenemos básicamente al estar en contacto con el sol. Pero también a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa. Es ideal consumir las espinas de los pescados pequeños ya que es donde más se concentra el calcio.
Leche: aporta vitaminas, proteínas y minerales. Entre las primeras, encontramos la vitamina D, lo que contribuye a la fijación del calcio.
Huevos: ayudan a fijar el calcio en los huesos, ya que sus yemas contienen vitamina D. Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante no perder de vista el fósforo, ya que, si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo, podemos interferir en sus metabolismos y provocar una mala absorción, lo que afectará a la salud de los huesos.
Fósforo: se puede encontrar en alimentos ricos en proteína como la carne, el pollo, el pavo, el pescado, las nueces o los champiñones.
Vitamina K: las espinacas y las verduras de hoja verde en general, son ricas en calcio, pero también contienen vitamina K, lo cual es fundamental para una correcta absorción del calcio.
Zanahorias: la provitamina A que contienen te ayudará a sintetizar y asimilar el calcio en tu organismo. También son fuente de minerales como el potasio, y aporta cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.
Fuente: https://mia.perfil.com/noticias/salud/como-aumentar-el-calcio-en-la-dieta.phtml