Beneficios de la natación para el corazón
Seguramente, durante el verano nos hemos dado un baño en el mar o en la piscina. Sin duda es una actividad refrescante, pero que además nos proporciona beneficios no solamente físicos, sino también mentales.
Puede que nos hayamos planteado la natación como una opción para mantenernos en forma y mejorar nuestra salud cardiovascular. Y, de ser así, en este artículo vamos a ver que es una de las actividades más completas, más asequibles y seguras para empezar un plan de actividad física.
No obstante, se nos plantean una serie de interrogantes ¿De qué forma concreta mejora la natación nuestra salud cardiovascular? ¿Por qué nos sentimos bien cuando nos metemos en el agua? ¿Es recomendable si padecemos enfermedades del corazón? ¿Qué precauciones deberíamos considerar?
¿Cómo mejora la natación nuestra salud cardiovascular?
Es un ejercicio aeróbico, con lo cual fortalece el corazón ayudándolo a ser más eficiente en el bombeo, estableciendo un mejor flujo sanguíneo en todo el cuerpo. El ejercicio aeróbico mejora la función endotelial, es decir, mantiene la capa de células que recubren las arterias flexibles y en buena forma. Además, nuestros músculos se pueblan de más vasos sanguíneos, siendo más resistentes a la fatiga.
Por un fenómeno reflejo sumergirnos en el agua reduce nuestra presión arterial y la práctica habitual de la natación puede ayudarnos a bajar hasta 10 mmHg nuestra presión arterial sistólica. En cuanto a la frecuencia cardíaca, el corazón bombea también más despacio como respuesta fisiológica al cambio de temperatura. Igualmente, nadar de forma regular contribuye a que la contracción sea más eficiente, necesitando latir menos veces por minuto para mantener el gasto cardíaco.
La natación es de los mejores ejercicios para quemar calorías que existen; por lo tanto, es ideal para mantener el peso bajo control. El número exacto de calorías que quemas, por supuesto, depende de otras variables como el sexo o la edad, aparte de la intensidad con la que hagas ejercicio. Pero, en general, por cada 10 minutos de natación el estilo braza quema 60 calorías; espalda, 80; estilo libre, 100; y mariposa, el más exigente, unas 150.
Podemos reducir el riesgo de diabetes en un promedio del 6% por ciento por cada 500 calorías a la semana que quememos con ejercicio aeróbico. Esto es así porque este tipo de ejercicio aumenta la sensibilidad de nuestros diferentes órganos a la insulina. Los diabéticos deberían realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, como nadar, para ayudar al control glucémico. Además, como toda actividad física mejora nuestros niveles de colesterol HDL, que evita la formación de placas de ateroma.
¿Por qué nadar en vez de correr?
La natación se diferencia de correr y otros ejercicios terrestres en muchos aspectos; no solamente el medio, sino también la posición, el patrón de respiración y los grupos musculares utilizados. La natación implica un amplio rango de movimientos que ayuda a las articulaciones y ligamentos a mantenerse sueltos y flexibles.
Es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular y el tono. El agua es 12 veces más densa que el aire. Impulsarse a través del agua, por la resistencia que implica, es la mejor manera de desarrollar el tono muscular y la fuerza. Además, también se ha demostrado que la natación mejora la resistencia ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Particularmente, si sufrimos enfermedades reumatológicas, como la artritis reumatoide, puede ser un ejercicio ideal porque el agua soportará el 90% de nuestro peso. También se ha demostrado que el ejercicio a base de agua mejora el uso de las articulaciones afectadas y disminuye el dolor de la artrosis.
Tanto correr como nadar benefician de forma similar a tu corazón. No obstante, correr es más agresivo para nuestras articulaciones y músculos, por lo que puede no ser adecuado para aquellas personas con problemas de cuello, espalda o rodilla. Además, es más exigente para las personas mayores y para aquellos que se inician en una actividad física.
La natación, en comparación, es más suave con las articulaciones y se adapta a todos los niveles de condición física. Por eso si existe una afección cardíaca preexistente, o alguna enfermedad de las articulaciones este método de entrenamiento puede ser más adecuado. Estos son aspectos importantes para considerar un tipo de ejercicio u otro.
Beneficios también para tu cerebro
Todos hemos experimentado la relajación del baño. Contribuye a calmar el estrés, la ansiedad, reduce nuestras pulsaciones y nuestra presión arterial. El fundamento es que la natación es un ejercicio meditativo porque apagamos los estímulos externos una vez que nos sumergimos en el agua. Nos concentramos en nuestra respiración. Es una forma de meditación en movimiento.
Al ser un ejercicio de bajo impacto y fluido, nos provoca un gran bienestar emocional. Eso favorece la liberación de endorfinas, sustancias que generan sensaciones placenteras. Se promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales como resultado de la liberación del estrés. Lo que se conoce como neurogénesis del hipocampo. Mediante este proceso el cerebro reemplaza las células perdidas como resultado del estrés. Por eso, se han visto efectos favorables en pacientes con trastornos del ánimo, como la ansiedad o la depresión, que se vinculan también con la enfermedad cardiovascular.
El flujo sanguíneo es mayor cuando se realiza ejercicio en el agua, en comparación con el ejercicio en tierra porque la aurícula derecha se sitúa al mismo nivel del cerebro. Se han descrito elevaciones de hasta un 14% en arteria cerebral media y del 9% en arteria cerebral posterior, sugiriendo un posible mecanismo de mejor oxigenación cerebral.
Actividad segura en cardiópatas con algunas precauciones
Es posible que subestimemos el trabajo físico dentro del agua, debido a la flotabilidad, menor sensación de calor y no vernos sudorosos, por lo que debemos hacer ejercicio a una intensidad más baja de lo que lo haríamos fuera del agua. Siempre guiados por nuestro cardiólogo, siguiendo un principio de progresividad y evitando estilos de nado de mayor intensidad física, como mariposa.
Las personas con afecciones cardíacas deberían nadar en aguas templadas de 26º a 33º C. Fuera de ese rango el corazón tiene que trabajar más intensamente. No obstante, la mayoría de las piscinas públicas suelen estar reguladas a 29 grados. El exceso de temperatura puede vasodilatarnos en exceso, provocando hipotensión arterial y mareos. Por el contrario, una temperatura excesivamente baja puede favorecer ala aparición de arritmias y también angina de pecho por mayor vasoconstricción periférica.
Tras una cirugía cardíaca, lo correcto es esperar unas 10-12 semanas, para que el esternón se haya soldado correctamente. Deberíamos consultar con el equipo de rehabilitación cardíaca antes de comenzar cualquier tipo de actividad física tras cirugía, un evento coronario como un infarto, o una hospitalización por insuficiencia cardíaca.
En definitiva, con ciertas precauciones la natación puede ser el ejercicio físico recomendado en pacientes con cardiopatías, no solamente por sus beneficios físicos y psíquicos, sino porque, además, los pacientes cardiópatas de más edad generalmente tendrán peor capacidad física de partida y asociarán además problemas articulares, que dificultarán otro tipo de actividad física.
Fuente: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2021/09/11/beneficios-natacion-salud-corazon-179076.html