Realizar gimnasia es saludable a cualquier edad, pero en las personas mayores es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Conoce las actividades aeróbicas adecuadas a partir de los 60 años.
Tener más de 60 años no es una excusa para no realizar ejercicio físico; de hecho, está comprobado que mantenerse activo es uno de los mejores elixires de juventud. Numerosos estudios, como el publicado en el American Journal of Physiology en 2012, indican que la práctica de ejercicio de intensidad moderada ayuda a evitar la pérdida de masa ósea y la atrofia muscular propias de la vejez, a lo que hay que sumarle que es un antídoto contra los problemas metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, las neurodegenerativas, y las caídas, mientras que potencia la secreción de endorfinas u ‘hormonas de la felicidad’, las relaciones sociales, mejora el descanso…, y un sinfín de propiedades por las que practicar gimnasia es una práctica especialmente beneficiosa para las personas mayores.
Si se sabe que realizar ejercicio es tan saludable en la tercera edad, ¿por qué es tan poco común y nos llama tanto la atención ver a personas mayores en los gimnasios o trotando por la calle? Una de las principales causas por las que no hacemos deporte cuando superamos los 60 años es que antes tampoco lo hemos hecho. La práctica de ejercicio físico se debe adoptar como un hábito, preferiblemente desde la infancia. Sin embargo, cuando el sedentarismo ha sido la nota predominante en la vida y se le añade todo lo que el envejecimiento conlleva, plantearse ponerse en forma supone un esfuerzo y dedicación que no todo el mundo está dispuesto a realizar. Pero quienes sí quieren beneficiarse de todas las ventajas que supone hacer ejercicio pasada la mediana edad, pueden conseguirlo dejándose asesorar por un profesional, y adaptando tablas de ejercicios o deportes a sus características y necesidades.
Consejos para empezar a hacer gimnasia a partir de los 60 años
Para quien no está habituado a realizar ejercicio físico comenzar con clases de fitness o gimnasia no es fácil, tenga la edad que tenga, y más en el caso de los adultos mayores, que además pueden padecer alguna enfermedad (en este caso deben confirmar con su médico que pueden hacer ejercicio), pero el primer paso es el deseo de hacerlo, así que si estás en este grupo ¡felicidades! Vamos a intentar ponértelo más fácil con estos consejos para empezar con buen pie en el gimnasio:
Primera parada: tu médicoNo pienses que es una medida exagerada; él conoce tu estado de salud y sabe si puedes o no realizar ejercicio, mientras que te recordará detalles que debes tener en cuenta, como alguna lesión o enfermedad pasada que haya que vigilar. Si tiene dudas sobre tu capacidad y estado físico, puede mandarte alguna analítica y pruebas, como la de esfuerzo, para saber con qué condiciones partes. Él también te puede recomendar actividades fitness apropiadas, e incluso algún centro o entrenador físico especializado en personas mayores.
Comienza a moverte Las recomendaciones para conseguir beneficios con el ejercicio físico pasan por realizarlo durante 30-60 minutos al día, cinco días a la semana. Sin embargo, este puede ser tu objetivo al cabo de unos meses; de primeras comienza poco a poco. Por ejemplo, puedes plantearte realizar ejercicio durante 10 minutos en tres momentos del día, ya que no es necesario hacerlo seguido. Cuando cojas la rutina te resultará más sencillo incrementar los periodos hasta conseguir realizarlos de forma habitual. La clave para ello es la continuidad y regularidad para lo que, a su vez, necesitas estar motivado y que la actividad que hayas elegido te guste. Así que si durante los primeros días de gimnasia no te convence el ejercicio que realizas, intenta cambiarlo por otro que te atraiga más; tu nueva afición debe ser divertida y no un sufrimiento.
Observa tu cuerpoUna de las principales razones por las que las personas mayores se deciden a realizar gimnasia es perder peso, pero este objetivo debe dejarse a un lado al comienzo. Durante las primeras semanas debes observarte y comprobar que te encuentras bien, quizás algo más cansado y con calambres, pero nada que no te impida seguir con tu nueva vida activa. Una ayuda que se recomienda utilizar para controlar tus esfuerzos es el pulsómetro. Úsalo durante la práctica del ejercicio para comprobar que no te suben las pulsaciones más de lo debido. En una persona de 60 años su frecuencia cardiaca no puede superar el 70% de su frecuencia máxima, que está en torno a los 170 lpm (latido por minuto) durante la realización de un ejercicio habitual.
Puedes ir aumentando el ritmoTras un mes de toma de contacto con el gym seguro que te encuentras con ganas y fuerzas, y te apetece subir un poquito el nivel. Prueba a aumentar tu sesión de ejercicio habitual (caminar, nadar, montar en bicicleta) entre 5 y 10 minutos, siempre controlando que tus pulsaciones no se disparen. Si has decido apuntarte a un gimnasio, habla con el monitor que te supervisa para que tenga en cuenta tus buenas sensaciones, es posible que sea el momento de cambiar e incluir nuevos ejercicios a tu rutina, pero ten en cuenta que debes poder realizarlos cómodamente y, si no es así, date un poco más de tiempo.
